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运动养生简单的家庭锻炼计划(力量训练篇)-华医健康养生网

时间:2021-05-20 来源:梅花养生网 阅读:185次

训练提示设备需要:大约10厘米高的简单的踏板(可以用木块和书代替)、4-8磅重的哑铃力量训练和弹性绷带(绳子)。家庭热身家庭,训练前应该有3-5分钟的热身时间。热身动作的强度应该很小,例如原地抬腿、交替射锻炼箭简单的蹲、原地慢跑、蹬楼锻炼梯等。然后做一些关节运动,如腿部摆动、腰部扭动、摆臂(顺时针、逆时针旋转)、下蹲和踝关节旋转(脚尖着地,顺时针、逆时针旋转),最后做一组12个仰卧弯曲。训练指导:每周训练2计划-3运动养生次。如果你的目标是增强肌肉力量,建运动养生议使用更重的哑铃。

每项训练活动应分1-3组进行,每组8-12锻炼次。如果你的目标是增强耐力,建议减少哑铃的重量,增力量训练加训练动作的次数,每组12-15次(你的肌肉需要接受不断简单的挑战,随着自身素质的提高,逐渐增加哑铃的重量)。初级体简单的操运动员指家庭南:如果你计划以前从未尝试过类似的练习,或者如果练习间隔超过3个月,建议每周训练两次。在一次训练中,每个训练动作做2组,每组10-15次。当你觉得你能适应这种强度的训练时,为每个训练动作增加一组;今后,您还可以家庭增加养生之道每周的培训次数(每周3次);力量训练之间至少需要一天计划的休息。中级和高级锻炼者指南。

如果你已锻炼经锻炼了3个月癫痫病的主要危害是什么以上,建议计划每周开始训练3家庭次,每次训练3组,每组10-15次:如果你想增加训练难度和挑战极限,你可以每周增加一次训练时间或不要在组间休息。简单的放松:训练后做扭腰运动,顺时针运动养生12-16次,逆时针16次;然后拉简单的伸主要目标肌肉,并保持每个目标肌肉在拉伸位置至健身养生少30秒。力量训练1。弯曲你的膝盖,伸展你的腿。仰卧在地上,双臂平放,双腿并拢,弯曲臀部和膝盖,使大腿锻炼与地健身力量训练运动面垂直,小腿与地面平行,脚趾伸直。

收家庭腹家庭,抬起头锻炼和肩简单的膀离开地面,看看你的腿。双臂从地面垂直举计划起,放在膝盖两侧,手掌向下。计划吸气,然后用腹部肌肉和股四锻炼头肌的力量控制,慢慢伸直你的腿,与地面成45度角。同时,举起双臂,使上臂位于耳朵一侧。呼气,弯曲膝盖回到原来的位置。增加难度:保持姿势力量训练3秒钟,或者在脚踝之间运动养生夹一个轻量级哑铃。

目标肌肉:腹部肌肉。2.哑铃射养锻炼生之道箭蹲。计划推肩练习:站在大约10厘米高的踏锻炼板后面,两腿家庭之力量训练间的距离和臀部一样宽。双手握住一个重量轻的哑铃,将其弯曲至肩关节高度。右脚运动养生踩在踏板上向前迈步,同时弯曲膝盖并蹲下,这样你的右大腿几乎与地板平行,你的踝关节位于你的膝关节正下方,你的脚趾向内弯曲,你的睡觉经常抽搐怎么回事?脚接触地面,你的左膝关节几乎简单的与地板接触,你的脚趾支撑在地面上,你的脚跟稍微向外抬起, 你的躯干保计划持挺直:你的腿同时伸展和站立,直到你的腿伸直,慢慢地推哑铃直到你的手臂伸直。

牢牢抓住双运动养生臂,慢慢回到肩关节高度,同时弯曲膝盖回到射箭家庭蹲姿,收回右脚,然后用左脚向前迈一步。这是一个完锻炼整的练习。目标肌、股四头肌计划、股二头肌、臀大肌、小腿简单的肌、三角肌、上背肌、腹肌和竖脊肌。3.单腿屈伸。弯曲训练:站立时双腿离开臀部宽家庭度力量训练,双手环绕腰部,肘计划部伸展。

挺胸,收简单的腹,向家庭前看。在你的左脚踝绑一个轻计划量级哑铃。用股四头肌的健身养生力量控制,慢慢抬简单的起脚到离地面约10厘米的高度,双腿伸直。重复几次后,恢复到初始位置锻炼,保持左大腿垂直,用股二头运动养生肌的力量控制它,弯锻炼曲你的力量训练膝盖,健身运动抬起你的小腿与地面平行。重复几次,然后换另一条腿做同样的动作,这样就形成了一个完整的小组。

左腿动作完成后,增加难度,然后做一组“局部下计划蹲”(下蹲时大腿不能达到与地面平行的位置),然后计划做右家庭腿。目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹肌和大腿内侧肌。4.箭步下蹲和旋转训练:双脚与臀部分开站简单立;在每只手臂上拿一个重山西哪里看癫痫病量轻家庭的哑铃,挂在身体的一侧。挺胸,收腹,挺胸。用你的右脚向前迈一步,弯曲你的膝盖,同时蹲下,这样你的右大腿几乎力量训练与地面平行,你的踝关节位于你的膝关节正养生之道下方,你锻炼的脚趾向内弯曲,你的脚底接触地面,你的左膝关节几乎与地面接触,你的脚趾支撑在地面上,你的脚跟简单的稍微向外抬起。

哑铃通过弯家庭曲手臂来举起锻炼,同锻炼时上半身向左扭转。当你运动养生站起来的简单的时候,放下你的手臂,同时伸直你的计划腿,这样你的身体重心垂直向上,你的右脚缩回家庭。改变你的左腿,向前迈一步,蹲下,把你的上半身扭向右边。这是一个完整的动作。增加难度:将计划一个力量训练运动养生10厘米高的踏板放在前面,脚掌放在上面。

目标肌肉:股四头肌家庭、股二头肌、臀大肌、小腿肌、中背肌、腹肌和竖脊肌。5计划.哑铃弯曲,颈部后臂屈曲和伸展训练,站立,双腿分开与臀部同宽,胸部向外,腹部闭合;双手握住一个重量轻的哑铃,左臂向上抬起,上臂靠近耳朵一侧,固定,手掌向内,右臂垂在身体一侧。然后哑运动养生铃回落到脖子后面,使肱三头肌有足够的拉伸感,然后由肱三头肌简单的的收缩力控制,举起哑铃直到手臂几力量训练乎伸直,使肱三头肌处于“收缩峰值”位置,而右臂由肱二头肌的健锻炼身运动收缩力控制,将哑铃弯曲到肩关节高度。两臂分别癫痫病大发作的治疗方法恢复到初始简单位置,重复一定次数后;交换两臂(左哑铃弯曲,右颈椎后臂弯计划曲和伸展),从而形成一个完整的组。增加难度:在运动过程中,与动作臂同侧的脚稍微离开地面,形成单脚支撑家庭。

目标肌肉:肱二头肌和肱三头肌。6.单臂哑铃推操;双手拿锻炼着一个重量轻的哑铃简单的,坐在踏板前,背部向后倾斜,肩膀放在踏板上(在健身养生上面放一个垫子力量训练会感觉更舒服);脚逐渐向前移动。弯曲膝盖,收缩家庭腹部肌肉和竖脊肌,抬起臀部,使肩关节、髋关节和膝关节基本上在同养生之计划道一水平线上。两脚之间的距离与臀部的宽度相同,膝关节位于踝关节的正上方:两臂伸直,拳眼相对,手掌向简单的前;肩胛骨内收。在左胸大肌张力的控制下,左哑铃以运动养生弧度缓慢下降到左肩外侧,锻炼肘关节和肩关节在同一水平线上。

在左胸大肌收缩力的控制下,将哑铃推锻炼成弧形,直到两臂平行,然后改变锻炼右臂。作计划为一个完整的动作重复这简单的个动作。目标肌家庭肉:胸大肌、肱计划三头肌、三角肌前部、臀大肌、大力量训练腿内收肌简单、腹肌家庭和竖脊肌。

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